Книга ЗОЖника  - Александр Максименко

Кстати, желающему похудеть не обязательно продолжать уменьшать калорийность рациона — можно просто немного увеличить двигательную активность. При этом не нужно бежать в спортзал — достаточно добавить к привычной активности ежедневную часовую прогулку в медленном или умеренном темпе. Однако если человек уже очень активен, ему, скорее всего, понадобится уменьшать калорийность рациона.

Почему нельзя голодать для похудения

Разумеется, многим захочется вместо нудного подсчета калорий просто начать голодать (чтобы уж точно похудеть!), снизив поступление калорий радикально, вплоть до 500 ккал в день и даже меньше. Безусловно, это даст краткосрочный эффект, но в итоге сделает только хуже: откат будет неминуемым, так как человек просто не в состоянии долгосрочно питаться ниже уровня базового метаболизма. (Напомним: для среднеcтатистической женщины 30 лет, ростом 160 см и весом 60 кг это около 1300 ккал в сутки.)

Тут очень полезно вспомнить знаменитый Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года: когда под наблюдением ученых группа мужчин добровольно сидели на долгосрочной диете с калорийностью чуть ниже их базового уровня метаболизма (в среднем калорийность питания участников эксперимента в голодной фазе составляла 1570 ккал в сутки в течение полугода).

Вот что происходило с испытуемыми и будет происходить с каждым, кто решится долгое время питаться ниже уровня собственного базового метаболизма:

• появилась апатия, снизился интерес к обсуждениям и ранее горячим для них темам;

• усилились раздражительность и агрессивность, участились вспышки гнева;

• снизилась средняя частота сердцебиения (до голодания средний пульс был 55 ударов в минуту, а после — всего 35, организм перешел в энергосберегающий режим);

• частота опорожнения прямой кишки стала крайне редкой — один раз в неделю;

• объем крови сократился на 10%, размеры сердца уменьшились;

• появились отеки лица, области коленей и лодыжек, у некоторых огрубела кожа;

• появились головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, ухудшилась координация;

• либидо уменьшилось, а затем и вовсе исчезло, яички стали производить меньше гормонов, количество сперматозоидов уменьшилось, они стали менее подвижными;

• появились проблемы с умственным здоровьем: ученые выявили с помощью тестов у многих участников ипохондрию, депрессию, истерию.

Если вы будете долго питаться с дефицитом калорий ниже своего базового уровня метаболизма, со временем у вас могут появиться те же симптомы, что и у участников эксперимента. Держаться голодной диеты долго невозможно, и срыв — вопрос времени. Практически всегда последствия этого срыва таковы: набор еще большего веса, чем до голодания, причем обычно за счет жировой ткани — тело начнет более активно делать запасы, как только калорийность питания повысится. А вот мышечные ткани во время голодовки сжигаются довольно быстро.

Это назвали «эффект йо-йо»: с каждым периодом голодания человек теряет мышечную и жировую ткани, а при срыве набирает в основном жир. С каждым этапом голодания ухудшается состав тела и вместе с ним еще больше уменьшается норма калорий. Получается, что голодание — это чаще всего билет в один конец на станцию «еще больше жира, еще меньше мышц».

Вывод простой: если вы хотите снизить вес и желательно за счет лишнего жира, то не следует сокращать калорийность радикально — эффективнее всего питаться с небольшим дефицитом в 10–20% вашей нормы потребления калорий, которую вы можете вычислить самостоятельно.

Вместо того чтобы объяснить, как наш организм использует поступающую с пищей энергию, и предоставить работающие инструменты для управления весом, многие «гуру» в области правильного питания продолжают продвигать идею ограничения потребления некоторых особо ненавистных продуктов.

Часто можно услышать, что если человек хочет похудеть, ему нужно «сесть» на низкокалорийную диету и навсегда забыть о сахаре, жире и жареном. Или же употреблять строго определенный набор продуктов, который горе-диетологи назначили «жиросжигающими». Но почему подобные диеты не работают?

Слово «диета» на подсознательном уровне подразумевает что-то временное — у нее есть и начало, и конец. А конец диеты, как вы помните по эффекту йо-йо, это также и конец ее действия.

Даже само по себе понятие «диета» ассоциируется именно с суровыми ограничениями в еде. А чем строже ограничения, чем суровее диета, тем меньше шансов придерживаться ее длительное время.

В 2005 году в Медицинском центре Тафтса были проведены исследования четырех наиболее популярных на то время диет: Орниша (низкожировая диета), Zone Diet (диета с примерно одинаковой пропорцией БЖУ), Weight Watchers Diet (диета, основанная на подсчете баллов, которые присваиваются каждому продукту) и Аткинса (низкоуглеводная диета).

За год участники мужского пола сбросили в среднем по 3 кг, что составляло 3% их исходного веса. Участницы-женщины похудели в среднем на 2,3 кг, что составляло 2,5% исходного веса. Между диетами не было существенной разницы: в среднем все дали примерно одинаковый результат по количеству потерянных килограммов.

Но что касается соблюдения диеты, было выявлено одно важное различие: около 50% участников, выбравших диеты с наибольшим числом ограничений — Орниша и Аткинса, — отказались от соблюдения режима питания до истечения 12 месяцев. А среди выбравших более гибкие диеты Zone Diet и Weight Watchers с дистанции сошли на 15% меньше.

Вывод: в большом количестве ограничений нет смысла. Можно просто следить за размерами порций и придерживаться удобной для вас структуры рациона. И делать это с помощью любимых продуктов и блюд — так вам будет намного легче. Если вы хотите лучше понимать, сколько вам лично нужно калорий, чтобы быть здоровым и подтянутым, можно какое-то время вести их учет и подсчитывать, сколько энергии вы потребляете.

Национальный центр по профилактике хронических заболеваний (США) рекомендует терять от 0,5 до 1 кг веса в неделю. Такой темп будет безопасным для здоровья. Стоит отметить, что чем меньше у человека процент жира, тем ближе нужно ориентироваться на нижнюю границу — то есть более стройным людям рекомендуется терять не более 0,5 кг в неделю.

Не существует продуктов, которые вызывают набор или потерю веса. Для изменения массы тела первоочередное значение имеет не что вы едите, а сколько.

Даже питаясь исключительно здоровой органической пищей, выращенной местными фермерами, но в избыточном количестве, человек будет набирать вес. При этом можно худеть на одном лишь фастфуде, но соблюдая дефицит калорий.

Впрочем, у фастфуда есть другие недостатки, и налегать на него мы ни в коем случае не рекомендуем.

Вывод: традиционные диеты с ограничением в выборе продуктов не работают в долгосрочной перспективе, а полный отказ от «нездоровой» еды не гарантирует похудения.